Η επιστήμη του τρεξίματος - πώς να τρέχετε πιο γρήγορα και πιο μακριά

Βάλτε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Τώρα σηκώστε το άλλο πόδι σας και αιωρήστε το μπροστά από το πρώτο. Συνεχίστε να προχωράτε και κάντε το πιο γρήγορα. Συγχαρητήρια, τρέχετε.

Είναι τόσο απλό που προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι ο τρόπος εκτέλεσης είναι μία από τις προτάσεις αυτόματης συμπλήρωσης της Google όταν πληκτρολογείτε 'πώς να r' στο πλαίσιο αναζήτησης.

Δείτε σχετικά Τι συμβαίνει όταν σταματήσετε να ασκείτε; Αναθεώρηση Jawbone UP3: Η εταιρεία υποβάλλεται σε εκκαθάριση

Ωστόσο, με συμπάθει εντελώς με αυτό. Πριν από τρία χρόνια, έχασα τρεις πέτρες σε τρεις μήνες. Μέρος αυτού ήταν μια καθημερινή ρουτίνα πρωινού. Εξακολουθώ να τρέχω μέχρι σήμερα, σε κάποιο σημείο να κάνω το crossover από αυτό που το κάνω γιατί πρέπει να το κάνω επειδή το θέλω. Συμμετέχω στο Parkrun - ένα δωρεάν 5k που λαμβάνει χώρα σε πάρκα στο Ηνωμένο Βασίλειο κάθε εβδομάδα.

Στο αποκορύφωμά μου, ο καλύτερος χρόνος μου ήταν 25:05, αλλά έκτοτε σταμάτησα και δεν μπορώ να νικήσω αυτό το σημάδι των 25 λεπτών. Τότε μου συνέβη: γράφω για την επιστήμη και την τεχνολογία κάθε μέρα. Θα μπορούσε να κυριαρχήσει στην επιστήμη της λειτουργίας ξυρίσματος λεπτά από το 5k χρόνο μου;

Γι 'αυτό μίλησα με έναν αθλητικό ψυχολόγο, αθλητικούς επιστήμονες και έναν τρέχοντα διατροφολόγο για να δούμε πώς θα με διαμορφώσουν σε μια μηχανή.

Science of Running: Ψυχολογία

Πριν καν σκεφτώ τους μηχανικούς του τρεξίματος, σκέφτηκα ότι άξιζε να βάλω το κεφάλι μου στο γρανάζι.Το μυαλό μας είναι προφανώς πολύ ισχυρό και αυτό που κάνουμε, λέμε, σκεφτόμαστε και αισθανόμαστε έχει τεράστιες δυνατότητες να επηρεάσουμε την απόδοσή μας με διάφορους τρόπους, μου λέει η αθλητική ψυχολόγος Julie Blackwood.

Με άλλα λόγια, ενώ οι περισσότεροι θα θεωρούσαν την επίσκεψη σε έναν ψυχολόγο έναν τρόπο επίλυσης ενός προβλήματος, οι αθλητικοί ψυχολόγοι μπορούν να βελτιώσουν ενεργά τα πράγματα με τον ίδιο τρόπο που θα έκανε η εκπαίδευση.

Ωστόσο, γίνεται πολύ γρήγορα εμφανές ότι η αθλητική ψυχολογία δεν προσφέρει λύσεις για όλες τις λύσεις και είναι πιο αποτελεσματική όταν προσαρμόζεται στο άτομο. Ένας δρομέας μπορεί να επωφεληθεί από το να αισθάνεται νευρικός πριν από έναν αγώνα, ώστε να είναι έτοιμος να παίξει, ενώ ένας άλλος μπορεί να βιώσει το ίδιο άγχος, αλλά το θεωρεί τόσο άβολο και εξουθενωτικό που δεν μπορούν να κρατήσουν το φαγητό τους κάτω ή να φτάσουν στην γραμμή εκκίνησης, εξηγεί. Δεν μπορώ να πω ότι έχω νιώσει τόσο νευρικότητα για ένα τρέξιμο: ίσως πρέπει να αγκαλιάσω τη δύναμη του πανικού.

Μερικοί δρομείς πρέπει να αποσυνδεθούν για να αποσπάσουν το μυαλό, ενώ άλλοι προτιμούν να συσχετίζονται και να επικεντρώνονται πλήρως στο εν λόγω τρέξιμο.

Τούτου λεχθέντος, υπάρχει ένα πράγμα σχετικά με το τρέξιμο που πρέπει να ισχύει για οποιονδήποτε: Η ανάπτυξη ορισμένων θετικών δηλώσεων αυτο-ομιλίας για να ενθαρρύνετε τον εαυτό σας και ορισμένες στρατηγικές για τον έλεγχο των ανεπιθύμητων σκέψεων θα μπορούσαν να είναι χρήσιμα εργαλεία για να αποκτήσει ο δρομέας, καθώς το τρέξιμο είναι άθλημα όπου περνάς πολύ χρόνο «στο μυαλό σου» όπως ήταν, λέει ο Blackwood.

Όμως, μετά από αυτήν τη σύντομη περίοδο ενός μεγέθους, χωρίζει πάλι γρήγορα: ορισμένοι δρομείς πρέπει να αποσυνδεθούν για να αποσπάσουν το μυαλό, ενώ άλλοι προτιμούν να συσχετίζονται και να επικεντρώνονται πλήρως στην εν λόγω διαδρομή. Ενας μελέτη που αναφέρει γενικά συνδέει το πρώτο με την αντοχή και το δεύτερο με την ταχύτητα.

Ως κάποιος που έτρεχε τα πρωινά, μισοκοιμημένος, επιλέγω το πρώτο. Στρατηγικές όπως η ακρόαση μουσικής, η καταμέτρηση και τα παιχνίδια αλφαβήτου μπορεί να είναι χρήσιμες αν θέλετε να πάρετε τα μίλια. Ελέγξτε. Έχω μετρήσει πίσω από 500 πριν - μια στρατηγική που υποστηρίζεται από κανέναν άλλο από την Paula Radcliffe - και φαινόταν να βοηθά. Ένα παιχνίδι αλφαβήτου θα είναι ένα ωραίο διάλειμμα από τη ρουτίνα του Count von Count.

Το Α είναι για πόνο στα άκρα… Το Β είναι για δυσκολίες στην αναπνοή… Το Γ είναι για κράμπες… Όχι, περιμένετε - θετικές σκέψεις!

Science of Running: Φυσιολογία

Δεδομένης της έμφυτης αντιπάθειάς μου για την ταλαιπωρία του τρεξίματος, ίσως είναι καιρός να ασχοληθώ με τη φυσιολογία. Έχοντας αυτό κατά νου, πλησίασα τον Μάθιου Γκρίν, ανώτερο αθλητικό επιστήμονα στο West Bromwich Albion Football Club. Δουλεύοντας για την καταλληλότητα των ποδοσφαιριστών της Πρέμιερ Λιγκ, ήταν εξαιρετικά ευγενικό να τον χαμηλώσει για λίγο. Όπως ήταν αναμενόμενο, για 5k τρέξιμο, όλα αφορούν την ταχύτητα και την αντοχή.

Το HIIT περιλαμβάνει το τρέξιμο με γρηγορότερο ρυθμό από ό, τι θα έκανα την ημέρα του αγώνα και στη συνέχεια ένα σύντομο διάλειμμα.

Η μέθοδος προπόνησης που θα σας δώσει το μεγαλύτερο «χτύπημα για τα χρήματά σας» στην ανάπτυξη αυτών των συστατικών της φυσικής κατάστασης είναι η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης, εξηγεί. Η προπόνηση με υψηλή ένταση (HIIT) είναι ένας αποτελεσματικός χρόνος για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης. Το HIIT περιλαμβάνει το τρέξιμο με γρηγορότερο ρυθμό από ό, τι θα έκανα την ημέρα του αγώνα, και στη συνέχεια ένα σύντομο διάλειμμα - με το ρυθμό μου περίπου 5 λεπτών ανά χιλιόμετρο, θα έπρεπε να δοκιμάσω και να τρέξω 4 λεπτά 30 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο και μετά να απολαύσω μια ανάπαυση δύο λεπτών πριν από την αντιμετώπιση η επόμενη.

Η προϋπόθεση πίσω από το HIIT είναι ότι τα φυσιολογικά συστήματα που είναι υπεύθυνα για την απόδοση αντοχής τονίζονται σε μεγαλύτερο βαθμό από ό, τι κατά τις συνήθεις συνταγές συνεχούς άσκησης. Αυτό το αυξημένο άγχος θα έχει ως αποτέλεσμα τα φυσιολογικά συστήματα του ατόμου να προσαρμοστούν θετικά στο εκπαιδευτικό καθεστώς, με τη σειρά του να βελτιώσει τη μελλοντική απόδοση, εξηγεί ο Green.

Θα είμαι ειλικρινής: με το επόμενο 5k Parkrun που έχει προγραμματιστεί για 20 ώρες από τώρα, τη στιγμή της γραφής, ήλπιζα για μια πιο γρήγορη επιδιόρθωση, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Θα πρότεινα ότι θα χρειαστούν περίπου έξι εβδομάδες για να δούμε πραγματικά το όφελος με μια σαφή αλλαγή στην απόδοση, προειδοποιεί ο Green. Η πραγματική βελτίωση απαιτεί δέσμευση και σταθερότητα, κάτι που ίσως εξηγεί γιατί έχω σταματήσει, καθώς ούτε οι ιδιότητες με τις οποίες είμαι υπερβολικά ευλογημένη.

Science of Running: Έντυπο

Ένας τομέας που νόμιζα ότι θα ήταν κάτι που θα μπορούσε να προσφέρει αυτό το είδος άμεσης ικανοποίησης ήταν σε φόρμα. ΕΝΑ μελέτη από μόλις πέρυσι πρότεινε ότι η ταλάντευση του βραχίονα θα μπορούσε να εξοικονομήσει ενέργεια για τους δρομείς, αλλά όταν ρωτάω τον Green σχετικά με τις συμβουλές φόρμας, είναι λιγότερο ενθουσιώδης.

Θα σας συνιστούσα να μην επενδύσετε πολύ χρόνο προσπαθώντας να αναλύσετε υπερβολικά τη φόρμα ή το στυλ λειτουργίας σας. Οι τεχνικές τροποποιήσεις σε αυτό μπορεί να χρειαστούν χρόνια γνώσης και μπορεί να μην έχουν πάντα μεγάλο όφελος. Τόσο για μια μαγική σφαίρα: έξι εβδομάδες καθυστέρησε αρκετά η ικανοποίηση, πόσο μάλλον λίγα χρόνια.

Υπάρχουν ακαδημαϊκά στοιχεία που υποδηλώνουν ότι οι δρομείς αυτο-βελτιστοποιούν το μήκος της πορείας τους στο μαθηματικό τους βέλτιστο.

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν ακαδημαϊκά στοιχεία που υποδηλώνουν ότι οι δρομείς αυτο-βελτιστοποιήστε το μήκος της πορείας τους στο μαθηματικό τους βέλτιστο . Ενώ οι αρχάριοι δρομείς χρειάζονται λίγο χρόνο για να προσαρμοστούν, τα στοιχεία δείχνουν ότι χρειάζονται περίπου 10 εβδομάδες για να φτάσουν σε αυτό το σημείο. Έχω τρέξει για πολύ περισσότερο από 10 εβδομάδες, οπότε φαίνεται ότι το Πράσινο είναι σωστό και οποιαδήποτε κέρδη από τη φόρμα θα ήταν ελάχιστη, χρονοβόρα και πολύ από την εγγύηση. Δεν είναι ότι δεν μπορείτε να διδάξετε ένα παλιό σκυλί νέα κόλπα, απλώς ότι μάλλον δεν αξίζει τον κόπο σας.

Αντ 'αυτού, ο Green συμβουλεύει την εργασία σε μυς κάτω άκρων. Έχει διαπιστωθεί ότι, όταν οι δρομείς ολοκληρώνουν τακτική προπόνηση δύναμης, μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στην οικονομία τους, εξηγεί. Δηλαδή, δουλεύοντας στα πόδια σας, γίνονται πιο αποτελεσματικά και απαιτούν λιγότερη ενέργεια για να δουλέψουν.

Αυτό δεν πρέπει να μοιάζει με πρόγραμμα bodybuilding - χωρίς κίνδυνο από εμένα - αλλά πρέπει να επικεντρώνεται στο τρέξιμο: καταλήψεις, lunges, step-ups και ούτω καθεξής. Θα συνιστούσε ακόμη και να το εισαγάγει για να ζεσταθεί και να κρυώσει.

Science of Running: Τεχνολογία

Ένας φίλος μου σχολίασε κάποτε ότι με το τηλέφωνό μου στο χέρι μου, ένα έξυπνο ρολόι στον έναν καρπό και ένα Fitbit στον άλλο, πρέπει να μοιάζω με το RoboCop όταν τρέχω έξω, υποδηλώνοντας ότι αυτός ή εγώ δεν έχω δει ποτέ την ταινία. Με βοηθά ή εμποδίζει αυτή η τεχνολογία;

Με βοηθά ή εμποδίζει αυτή η τεχνολογία;

Το μοναδικό κομμάτι της τεχνολογίας που θα συνιστούσα σε οποιονδήποτε δρομέα είναι ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού και ένα ρολόι GPS, λέει ο Green. Ο συνδυασμός αυτών των τεχνολογιών επιτρέπει σε κάθε δρομέα να παρακολουθεί την συνεδρία του με ακρίβεια. Τα σχόλια σε πραγματικό χρόνο που λαμβάνετε ενώ τρέχετε σάς επιτρέπουν να συλλέγετε πληροφορίες σχετικά με τον καρδιακό σας ρυθμό, την απόσταση που καλύπτεται, το ρυθμό και το χρόνο. Αυτοί οι παράγοντες σας επιτρέπουν να ορίσετε εκπαιδευτικούς στόχους και να παρακολουθείτε προσεκτικά τις βελτιώσεις σας.

Η τεχνολογία και ο εξοπλισμός μπορούν σίγουρα να χρησιμοποιηθούν για να βοηθήσουν το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Πρέπει να χρησιμοποιηθεί ως εκπαιδευτικός βοηθός, ωστόσο, χρησιμοποιείται για να υποστηρίξει το τρέχον εκπαιδευτικό σας καθεστώς και όχι ως «μαγική σφαίρα» που αντικαθιστά την προπόνησή σας.

Τέλος, τα ποιοτικά παπούτσια για τρέξιμο είναι απαραίτητο και επιτακτικό για να αξιοποιήσετε καλύτερα την απόδοσή σας. Χωρίς αναφορά τεχνολογία παπουτσιών για τρέξιμο εδώ, μόνο συνολική ποιότητα και άνεση. Φαίνεται ότι πηγαίνω για ψώνια.

Science of Running: Διατροφή

Φυσικά, χτύπησα τον θάμνο ακολουθώντας ψυχολογικές, τεχνικές και φυσιολογικές απαντήσεις. Χωρίς να θέλω να είμαι πολύ ανεκτίμητη για τη σωματική μου διάσταση, είμαι ο εικονιστικός ελέφαντας στο δωμάτιο εδώ. Αυτή τη στιγμή έχω ΔΜΣ 25,9 - ακριβώς στην περιοχή υπέρβαρου. Είναι αυτό το μεγαλύτερο εμπόδιο στην επιτυχία;

Χωρίς να θέλω να είμαι πολύ ανεκτίμητη για τη σωματική μου διάσταση, είμαι ο εικονιστικός ελέφαντας στο δωμάτιο εδώ.

Πολύ πιθανό. Ενώ έχω δει ανθρώπους πολύ μεγαλύτερους από εμένα να τρέχουν 10ks και ακόμη και μαραθώνιοι, είναι λογικό ότι όσο πιο ελαφρύς είμαι, τόσο λιγότερη προσπάθεια πρέπει να κάνω για να κινήσω το σώμα μου. Ο Green συμφωνεί: Το ιερό δισκοπότηρο είναι για τα άτομα να προσπαθούν να είναι αδύνατα διατηρώντας τη μυϊκή μάζα.

Αυτό θα επέτρεπε στους δρομείς να είναι τόσο ισχυροί όσο προηγουμένως αλλά ελαφρύτεροι, γεγονός που θα εξασφάλιζε ότι μπορούν να τρέχουν με την ίδια ταχύτητα για χαμηλότερο ενεργειακό κόστος ή ταχύτερα με το ίδιο ενεργειακό κόστος.

Αυτό έχει νόημα, αλλά πόσο είναι το ιδανικό; Δεν υπάρχει τέλεια απάντηση σε αυτό, σύμφωνα με τον Matt Fitzgerald, διατροφολόγο, μαραθώνιο και συγγραφέα του Βάρος αγώνα: Πώς να αποκτήσετε Lean for Peak Performance.

Κάθε αθλητής έχει το βέλτιστο βάρος αγώνων. Για τους σπρίντερ, είναι υψηλότερο από ό, τι για τους δρομείς αντοχής γιατί, ενώ και οι δύο τύποι αθλητών πρέπει να είναι άπαχοι, οι σπρίντερ χρειάζονται περισσότερους μυς.

Υπάρχουν συμβουλές διατροφής που θα βοηθήσουν. Συνιστά ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες τρεις ώρες πριν από τον αγώνα - το οποίο θα είναι ενδιαφέρον δεδομένου ότι οι αγώνες μου ξεκινούν στις 9 π.μ. - αλλά επίσης λέει ότι ορισμένοι δρομείς μπορεί να διαπιστώσουν ότι ο καφές μειώνει την αντίληψη της προσπάθειας και ότι ο χυμός παντζαριών μπορεί να βελτιώσει την απόδοση ενισχύοντας τη ροή του αίματος.

πώς να διαπιστώσετε εάν το τηλέφωνό σας έχει ριζωθεί

Χάνοντας ενάμισι πέτρα θα ξυρίστηκε πάνω από δύο λεπτά από το 5k χρόνο μου, ή 17 και μισό λεπτό από τον εντελώς θεωρητικό μου χρόνο μαραθωνίου.

Αλλά αυτό δεν είναι τίποτα σε σύγκριση με το βάρος των αγώνων, και υπάρχουν καλά και κακά νέα για μένα εδώ. Τα καλά νέα είναι ότι ο Fitzgerald δεν έχει φορτηγό με BMI. Το βέλτιστο αγωνιστικό βάρος ενός μεμονωμένου αθλητή καθορίζεται από το χαμηλότερο ρεαλιστικά εφικτό ποσοστό σωματικού λίπους. Ο ΔΜΣ δεν λέει τίποτα για το ποσοστό σωματικού λίπους.

Τα κακά νέα είναι ότι το σωματικό λίπος είναι κάτι που δεν σκοράω πολύ. Πρέπει να πέσω περίπου έξι τοις εκατό. Το Fitzgerald έχει αναπτυχθεί ένα απλό δωρεάν webtool για την εκτίμηση του ιδανικού βάρους αγώνων , λαμβάνοντας υπόψη το βάρος, την ηλικία και το σωματικό λίπος, ώστε να μπορείτε να καταλάβετε έναν στόχο για τον εαυτό σας. Για μένα, περιλαμβάνει την απώλεια ενάμιση πέτρα. Ναι. Ακόμη, Οι εκτιμήσεις του Runner's World ότι η απώλεια αυτού του είδους βάρους θα ξυρίστηκε για δύο λεπτά από το 5k χρόνο μου ή 17 και μισό λεπτό από τον εντελώς θεωρητικό μου χρόνο μαραθωνίου.

Απογοητευτική ως έχει, αυτή η συμβουλή δεν πρόκειται να αλλάξει την απόδοσή μου μια μέρα στην άλλη. Θα επανέλθω και θα το ενημερώσω με αποτελέσματα όταν θα εφαρμόσω όλες αυτές τις συμβουλές στην πράξη.

Εικόνες: redjar , Τζέσικα Σπένγκερ και Μπίλι Γουόρντ χρησιμοποιείται στο Creative Commons. Wimbledon Park Run Φωτογραφία χρησιμοποιείται με άδεια.